Éjszakánként lábgörcsre ébred az ember, feszültebbek a hétköznapok, hamarabb veszíti el a türelmét, számtalan eset, ami megtörténhet bárkivel. Gyakran csak azt jelzi a szervezet, hogy több magnéziumra lenne szüksége.

Nem kell rögtön a patikába szaladni, vegyünk tökmagot

• A  tökmag rendkívül gazdag magnéziumban, fehérjében, telítetlen zsírsavakban, cinkben, foszforban, rézben és vasban.
• Már kisebb mennyiség is jelentős tápanyagot biztosít, de a napi ajánlott adag 20–30 gramm, hogy elkerüljük a túlzott energabevitelt.
• A tökmag telítetlen zsírsavai és rostjai támogatják a szív- és érrendszer  egészségét, valamint az emésztést és a jóllakottságot.
• Fogyasztása során a sótlan és lehetőleg rövid ideig pirított változatot ajánlott előnyben részesíteni.
• Nagyobb mennyiség vagy hirtelen rostbevitel emésztési panaszokat okozhat, ezért ajánlott fokozatosan beilleszteni az étrendbe.

A tökmagban gazdag étrenddel csökkenthető a gyomor-, mell-, tüdő-, prosztata- és vastagbélrák kockázata (Fotó: Shutterstock)

Ha magnéziumban gazdag ételeket keres, valószínűleg az étcsokoládé vagy a kakaó is eszébe jut. Pedig egy sokkal hétköznapibb nassolnivaló még ezeket is megelőzheti: 100 grammjában akár 530–590 milligramm magnézium is lehet. Ráadásul nem ez az egyetlen ok, amiért érdemes helyet szorítani neki az étrendben.

A tökmag apró mérete ellenére meglepően koncentrált tápanyagforrás. A magnézium mellett jelentős mennyiségű fehérjét, telítetlen zsírsavakat, cinket, foszfort, rezet és vasat is tartalmaz, így már egy kisebb adaggal is több értékes tápanyag kerülhet a tányérjára. A mennyiségre azonban érdemes figyelni: abból, hogy  egészséges, még nem következik, hogy korlátlanul érdemes enni.

Apró mag, meglepően sok magnéziummal

A tökmagot könnyű egyszerű nassolnivalónak tekinteni, pedig tápanyagtartalma alapján ennél jóval többet érdemel. Száz gramm tökmag körülbelül 530–590 milligramm magnéziumot tartalmazhat. Összehasonlításképpen a természetes kakaó ugyanekkora mennyiségében nagyjából 400–500 milligramm található.

Ez persze nem jelenti azt, hogy egyszerre 100 gramm tökmagot érdemes elfogyasztani. A mennyiségek elsősorban arra világítanak rá, milyen koncentrált magnéziumforrásról van szó. Már egy kisebb adaggal is számottevő mennyiséget vihet be ebből az ásványi anyagból.

A magnéziumnak számos feladata van a szervezetben. Többek között részt vesz az idegrendszer és az izmok megfelelő működésében, az energiatermelésben, és szerepet játszik a normális szívritmus fenntartásában is.

Nem csak a magnézium miatt érdemes tökmagot enni

A tökmag egyik legnagyobb előnye, hogy több értékes tápanyag egyszerre található meg benne. Száz grammja hozzávetőleg 25–30 gramm fehérjét tartalmazhat, ezért növényi fehérjeforrásként is figyelemre méltó. Fehérjetartalma a jóllakottságérzet fenntartásához és az izmok megfelelő működéséhez is hozzájárulhat.

Emellett telítetlen zsírsavakat is tartalmaz. Ezek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként a szív- és érrendszer szempontjából is értékes tápanyagok lehetnek.

A tökmagban cink is található, amely többek között az immunrendszer megfelelő működéséhez, a bőr egészségéhez, a DNS-szintézishez és a termékenységhez szükséges. Vas- és réztartalma révén olyan ásványi anyagokat is biztosít, amelyek szerepet játszanak az energia-anyagcserében és a vérképzéshez kapcsolódó folyamatokban.

Foszfortartalma a csontok és a fogak szempontjából fontos, míg rostjai az emésztőrendszer megfelelő működését támogathatják, és hozzájárulhatnak ahhoz is, hogy egy étkezés után hosszabb ideig érezze jóllakottnak magát. Mindezt antioxidáns vegyületek egészítik ki.

Mennyi tökmagot érdemes enni naponta?

Bár a tökmag tápanyagokban gazdag, nem érdemes korlátlan mennyiségben fogyasztani. Magas zsírtartalma miatt energiadús élelmiszer, ezért egy körülbelül 20–30 grammos napi adag általában praktikus mennyiség.

Ez nagyjából egy kisebb maréknyi tökmagnak felel meg. Így anélkül lehet rendszeresen beilleszteni az étrendbe, hogy a magvak magas energiatartalma miatt észrevétlenül túl nagy adagokat fogyasztana.